최근 방송을 통해 러닝 후 무릎 통증을 호소하는 이들이 늘었다는 우려가 전해지면서 달리기가 관절 건강에 미치는 영향에 관심이 쏠리고 있습니다. 몸 상태를 고려하지 않고 무작정 달리기를 시작했다가 오히려 부상을 입는 사례가 적지 않기 때문입니다.
이번 글에서는 보도된 내용을 바탕으로 러닝이 관절에 미치는 실제 영향과 안전하게 달리는 방법을 짚어봅니다. 운동을 시작하거나 최근 무릎에 불편함을 느꼈다면 참고할 만한 내용들을 정리했습니다.
러닝할 때 무릎에 큰 하중이 쏠리는 이유
달릴 때는 체중의 3~5배에 달하는 하중이 무릎 연골과 슬개골로 집중됩니다. 허벅지나 엉덩이 근력이 부족하거나 오랜만에 운동을 시작한 사람이 속도를 높이면 무릎 안쪽에 통증이 생기는 슬개대퇴통증증후군이나 연골 손상이 발생하기 쉽습니다. 기록에 집착해 과도하게 달리면 관절막과 힘줄에 염증이 생길 수 있으므로 체력 수준에 맞춰 서서히 적응하는 과정이 필요합니다.
꾸준히 달리면 관절염 위험이 낮아지는 반전 효과
보도에 따르면, 적절한 강도로 뛰면 오히려 무릎 관절을 보호하는 반전 효과를 누릴 수 있습니다. 보라매병원 재활의학과 전문의 정세희 교수는 방송을 통해 꾸준히 달리는 사람이 달리지 않는 사람보다 퇴행성 관절염 발생 위험이 세 배가량 낮다는 연구 결과가 있다고 밝혔습니다. 또한 달리기는 뇌에 산소와 영양분을 전달해 심폐 기능을 유지하는 데 도움을 줍니다. 정세희 교수는 달리기를 3주만 멈춰도 유산소 기능이 급격히 떨어진다고 설명했습니다.
안전한 달리기를 위한 실천 방법
- 관절 통증이 있거나 근육이 부족하다면 속도를 낮춘 ‘슬로우 러닝’이나 충격을 흡수하는 트레드밀을 활용합니다.
- 일주일에 5일, 하루 30분 정도 숨이 차는 중강도 운동이 권장됩니다.
- 하체 근력 운동을 병행해 관절 충격을 분산하고, 밑창이 닳지 않은 전문 러닝화를 착용합니다.
- 운동 전후 발목과 햄스트링을 충분히 스트레칭하고, 통증이 느껴지면 즉시 휴식을 취합니다.
증상이 지속되거나 정확한 판단이 필요한 경우에는 의료 전문가와 상담을 거치는 것이 바람직합니다.